11 cách kiểm soát các triệu chứng và dấu hiệu thời kỳ mãn kinh

Mãn kinh là quá trình đánh dấu bước ngoặt quan trọng liên quan đến sự kết thúc sinh sản ở nữ giới. Đây cũng là giai đoạn phụ nữ có nhiều thay đổi cả về thể chất và tâm sinh lý như dễ cáu gắt, bốc hỏa, tâm trạng lo âu, vui buồn thất thường…

Thông tin chung về mãn kinh

Theo một số thống kê, tỷ lệ tuổi thọ của con người ngày càng gia tăng điều này cũng đồng nghĩa với việc số phụ nữ mãn kinh ngày càng nhiều hơn. Dự đoán đến năm 2030, số phụ nữ mãn kinh trên toàn thế giới sẽ tăng lên 1200 triệu người. Phụ nữ hậu mãn kinh cũng gia tăng theo tỷ lệ tăng dân số, từ 9% vào năm 1990 sẽ tăng lên 14% vào năm 2030.

Về yếu tố độ tuổi mãn kinh: Ở Việt Nam tuổi mãn kinh tự nhiên trung bình là khoảng từ 47 – 52 tuổi. Nhưng cũng có một số yếu tố liên quan khác về nhân khẩu học (giáo dục, nghề nghiệp, chủng tốc/sắc tộc), lịch sử kinh nguyệt và quá trình sinh sản; yếu tố gia đình và di truyền và lối sống (hút thuốc, cân nặng, chế độ ăn uống, hoạt động thể chất)… thì cũng sẽ ảnh hưởng làm thay đổi độ tuổi mãn kinh trung bình ở các chị em là khác nhau.

 Xem đầy đủ: Tuổi mãn kinh của phụ nữ

Các triệu chứng và dấu hiệu của mãn kinh

Các dấu hiệu và biểu hiện của thời kỳ mãn kinh bao gồm:

Dấu hiệu và triệu chứng liên quan đến thể chất

Cơn bốc hỏa (mặt đỏ hồng, nóng)

Bốc hỏa được biểu hiện ở người phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh như: thường xuyên bị nóng mặt, đỏ mặt, toàn thân bị nóng bừng bừng thoáng qua và lặp đi lặp nhiều lần trên mặt hoặc vùng ngực. Những cơn bốc hỏa này diễn ra ảnh hưởng khá nhiều đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của chị em.

Một số cách giúp khắc phục hiện tượng bốc hỏa như: bổ sung nội tiết tố nữ, kiểm soát chế độ ăn uống, tập hít thở sâu, ngồi thiền định hoặc tập yoga…

Vã mồ hôi đêm

Biểu hiện của vã mồ hôi đêm là một trong những triệu chứng thường gặp. Hiện tượng này thường xuyên xảy ra ban đêm và ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của chị em, khiến một số chị em bị mất ngủ, tinh thần bị căng thẳng và dễ dẫn đến hiện tượng stress, trầm cảm trong cuộc sống.

Nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng này là do sự thay đổi và suy giảm nồng độ hormone trên cơ thể của người phụ nữ giai đoạn mãn kinh.

Đau khớp và xương

Khi nồng độ estrogen giảm dẫn đến các phần khớp và xương cũng bị ảnh hưởng. Việc đau cơ và khớp là một trong những dấu hiệu phổ biến nhất ở thời kỳ mãn kinh. Một số vị trí có thể bị ảnh hưởng ở khớp cổ chân, khớp cổ tay, lưng…

Cách khắc phục hiện tượng đau khớp và xương là tăng cường canxi và vitamin D thông qua chế độ ăn uống, rèn luyện thể dục thể thao hoặc phơi ánh nắng mặt trời…

Đau ngực

Đau tức và sưng vùng ngực cũng là một trong những dấu hiệu rất hay thường gặp ở chị em trong giai đoạn mãn kinh. Hiện tượng này xảy ra là do khi nồng độ estrogen bị giảm, cholesterol và đường tăng, tim và mạch máu cũng trở nên cứng hơn… dẫn đến tình trạng đau tức ở các vùng ngực.

Cách giảm cơn đau vùng ngực như: thay đổi lối sống, tăng cường chế độ ăn có nhiều vitamin C và các chất dinh dưỡng khác giúp giảm bớt cơn đau và vú mềm hơn.

Da khô và tóc dễ bị gãy rụng

Khi đến độ tuổi mãn kinh thì trên cơ thể bạn mất dần các mô mỡ và collagen dẫn đến tình trạng da của bạn bị khô hơn và mỏng hơn, điều này có ảnh hưởng liên quan tới cả các phần mô da tiếp giáp với bộ phận sinh dục thiếu sự đàn hôi và ẩm ướt. Sự nồng độ của estrogen giảm cũng góp phần làm tóc trở nên dễ bị gãy rụng và khô xơ hơn.

Một số cách giúp bạn cải thiện tình trang này như: uống nước đầy đủ, thay đổi lối sống, ăn nhiều các loại hoa quả và rau xanh…

Khô niêm mạc âm đạo, đau rát khi quan hệ tình dục

Khô niêm mạc âm đạo hay đau rát khi quan hệ là một tình trạng khó chịu và thường xuyên xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Nguyên nhân của sự gây đau rát và khô hạn tuổi mãn kinh là do nồng độ estrogen trong người phụ nữ bị suy giảm. Thông thường các loại hormone này được tiết ra có tác dụng giữ các các mô âm đạo được ẩm ướt, khỏe mạnh và giúp chị em thăng hoa hơn trong đời sống vợ chồng.

Để khắc phục tình trạng này chị em có thể lựa chọn một số liệu pháp thay thế như:

• dùng chất bôi trơn để tăng độ ẩm cho vùng niêm mạc bị khô
• dùng kem dưỡng ẩm thoa trực tiếp vùng âm đạo
• dùng các hợp chất trong đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu nành để tăng tác dụng estrogen.

Dấu hiệu và triệu chứng liên quan đến tâm lý

Lo âu, trầm cảm, phiền muộn

Những thay đổi trong quá trình sản xuất hormone có ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của người phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Một số phụ nữ sẽ thường xuyên gặp tình trạng luôn bị lo au, trầm cảm và thay đổi tâm trạng… tùy theo vào từng mức độ nghiêm trọng từ thấp đến cao.

Giảm ham muốn tình dục

Khi bắt đầu bước sang giai đoạn mãn kinh cũng là lúc các loại hormone testosterone trong cơ thể của người phụ nữ bị giảm sút. Đây là một trong những loại hormone có tác dụng kích thích ham muốn và làm hưng phấn cho chị em trong chuyện chăn gối. Sự suy giảm hay thiếu hụt của các loại hormone này dẫn đến chị em có hiện tượng bị lãnh cảm trong chuyện quan hệ vợ chồng và không có ham muốn.

Cách khắc phục: sử dụng các chất kích thích trong quá trình quan hệ, mát xa gợi cảm, kết hợp bài tập kegel để cơ thể dẻo dai, dùng liệu pháp trị liệu tâm lý…

Thay đổi tính tình, dễ cáu gắt

Thay đổi nội tiết tố ở người phụ nữ chính là nguyên nhân chính dẫn đến sự thay đổi về tính tình, dễ cáu gắt hay dễ nổi giận vô cớ ở chị em.

Một số cách để kiểm soát sự cáu gắt và nổi giận ở chị em như: ngồi thiền hoặc tập yoga, hoặc kết hợp với các phương pháp trị liệu tâm lý giúp cân bằng cảm xúc và kiểm soát những cơn giận tốt hơn.

Khó tập trung và mất trí nhớ

Các vấn đề về trí nhớ thường xảy ra với những người đã có tuổi. Trên thực thì nguyên nhân chính gây ra hiện tượng là một phần tác động không nhỏ từ việc suy giảm nội tiết tố, kèm theo yếu tố tuổi tác, sức khỏe gây ra.

Một số cách giúp chị em cải thiện sự tập trung và chống mất trí nhớ trong giai đoạn mãn kinh: thay đổi lối sống, đọc sách, ngủ đủ giấc…

Khó ngủ và mất ngủ

Bước vào thời kỳ mãn kinh những cơn bốc hỏa, vã mồ hôi đêm hay những triệu chứng thay đổi tâm lý khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và mất ngủ.

Một số cách sau đây giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn: tránh ngủ trưa, uống trà hoa cúc khi đi ngủ, tập thể dục với một số bài đơn giản và tránh làm việc vào buổi tối gây căng thẳng hay stress…

11 cách giúp bạn kiểm soát mãn kinh hiệu quả

1. Bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Việc thay đổ nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh làm có thể khiến hệ xương trên cơ thể của người phụ nữ yếu đi, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Canxi và vitamin D là hai loại chất có vai trò giúp bảo vệ sức khỏe xương tốt. Chính vì vậy việc bổ sung các loại thực phẩm có chứa canxi và vitamin D sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hiện tượng loãng xương xảy ra ở phụ nữ giai đoạn mãn kinh.

• Các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D: cá hồi, cá thu, cá trích, tôm, gan , trứng, sữa, ngũ cốc…
• Các loại rau giàu chứa canxi và vitamin D: cải xoăn, rau bina, súp lơ, bắp cải…
• Các loại hoa quả nhiều canxi và vitamin D: quả cam, quả bơ, quả đu đủ, quả đào…

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D bằng cách phơi nắng từ ánh sáng mặt trời. Việc thường xuyên tắm nắng ngoài ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian từ 10 -15 phút/ mỗi ngày sẽ giúp bạn hấp thu được tương đương với 15.000 đơn vị Vitamin D.

2. Tập luyện và duy trì cân nặng phù hợp

Một trong những triệu chứng nữa mà các chị em thường gặp trong thời kỳ mãn kinh này đó là hiện tượng tăng cân.

Nguyên nhân xảy ra hiện tượng tăng cân trong thời kỳ này là do sự kết hợp của các yếu tố liên quan đến suy giảm estrogen kỳ mãn kinh, lão hóa, do lối sống và di truyền.

Biểu hiện của tăng cân là tăng lượng mỡ trên cơ thể đặc biệt là ở các vùng eo, vùng bụng… Hiện tượng này nếu không được ngăn chặn kịp thời sẽ gây ra các vấn đề ảnh hưởng đến tim mạch và tiểu đường.

Cách khắc phục tình trạng tăng cân trong giai đoạn này:

• Ăn nhiều protein: Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt năng lượng nhiều hơn, tan mỡ nhanh hơn, tập trung vào phát triển phần cơ bắp và sung sức hơn.
• Bổ sung thêm sữa trong khẩu phần ăn uống: Một số nghiên cứu cho thấy sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi đó vẫn giữ được tình trạng ổn định cân nặng cho cơ thể.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: Một số loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng cho cơ thể như: rau cải xanh, các loại quả họ đạu, các loại hạt, bơ… có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm sự thèm ăn và thức đẩy giảm cân cho chị em.
• Uống trà xanh: trà xanh có tác dụng rất tốt trong việc giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt khi kết hợp với chế độ tập luyện thể dục khoa học sẽ giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh và dáng vóc cân đối.

3. Ăn nhiều hoa quả và trái cây

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn ngăn ngừa một số triệu chứng mãn kinh như: hiện tượng tăng cân, mắc các bệnh về tim mạch, ngăn ngữa loãng xương, bốc hỏa…

Trái cây và hoa quả có lượng calo thấp vì vậy chúng rất tốt cho việc giảm cân, duy trì cân nặng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch xảy ra trong giai đoạn mãn kinh.

Trong một vài nghiên cứu quan sát trên 3.236 phụ nữ ở độ tuổi từ 50 – 60 cho thấy chế độ ăn uống tăng nhiều hoa quả hoặc trái cây sẽ ít bị gãy xương hay gặp các tình trạng khác liên quan đến xương khớp so với những phụ nữ khác.

4. Không ăn thực phẩm chứa nhiều chất kích thích

Một số loại thực phẩm có thể gây kích hoạt các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng của chị em trong kỳ mãn kinh như: café, rượu, thực phẩm chứa nhiều đường hoặc cay… cho nên chị em cần tránh không nên ăn những loại thực phẩm trên.

5. Tập thể dục thường xuyên

Thường xuyên tập thể dục sẽ giúp bạn có tinh thần thoải mái và tốt nhất giúp đẩy lùi các dấu hiệu và triệu chứng liên quan đến tâm lý trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, nó còn đem lại các lợi ích khác như: cải thiện năng lượng và trao đổi chất, giúp bảo vệ cơ khớp và hệ xương được khỏe mạnh, giảm bơt sự căng thẳng giúp chị em ngủ sâu giấc hơn.

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn bảo vệ sức khỏe và chống lại các loại bệnh tật như: ung thư, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, béo phì và loãng xương…

6. Uống nhiều nước

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường hay bị khô tại các vùng da mặt, vùng mắt, khô chân tay… nguyên nhân là do sự suy giảm nồng độ estrogen.

Vì thế uống nhiều nước trong ngày sẽ giúp cung cấp lượng nước đầy đủ cho cơ thể và giảm bớt được các triệu chứng trên.

Ngoài ra, tác dụng của nước còn làm ngăn ngừa sự tăng cân, hỗ trợ giảm cân và tăng sự trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn và nhanh hơn.

Theo các chuyên gia, cách dễ nhất để tính toán nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày là dựa vào trọng lượng cơ thể và mức độ của hoạt động thể chất của cơ thể trong một ngày. Theo đó, tối thiểu và tối đa số ounce nước cần tiêu thụ trong ngày sẽ bằng 25 – 50% trọng lượng cơ thể đổi ra pound. Ví dụ, nếu bạn nặng 160 pound (72kg) thì nên uống 40 – 80 ounce (1,2 – 2,4 lít) nước lọc mỗi ngày. Nếu vận động cơ thể, bạn cần bổ sung 80 ounce (2,4 lít) nước mỗi ngày. Cơ thể mất nước qua mồ hôi nên uống nhiều nước khi tập thể dục là tốt nhất. Trong đó, 1 ounce= 29,57ml, 1 pound= 0,45kg.

7. Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng Phytoestrogen cao

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên có tác dụng tương tự như hormon estrogen trong cơ thể của nữ giới. Ăn nhiều thực phẩm có chứa Phytoestrogen sẽ giúp cơ thể cân bằng lượng hormon nữ bị giảm và thiếu hụt trong kỳ mãn kinh. Sự thiếu hụt của các loại hormone này là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các hiện tượng: bốc hỏa, vã mồ hôi đêm, mất ngủ, dễ cáu gắt, lo lắng, trầm cảm nhẹ…

Bổ sung thực phẩm giàu Phytoestrogen từ các loại sản phẩm như: đậu nành, hạt lanh, hạt vừng, hạt đậu, tỏi, quả đào, trái dâu, việt quất, cám mì, yến mạch, các loại rau họ cải…

8. Giảm ăn đường và thực phẩm được chế biến sẵn

Một chế độ ăn có nhiều tinh chất đường hoặc được chế biến sẵn có thể sẽ gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu gắt hơn. Trong một vài nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những loại thực phẩm này có thể làm tăng các nguy cơ mắc trầm cảm ở phụ nữ mãn kinh.

9. Đừng bỏ qua các bữa ăn hàng ngày

Nhiều chị em trải qua giai đoạn mãn kinh thường có tâm lý chán nản, suy nghĩ nhiều dẫn tới tình trạng bỏ bữa, không quan tâm đến sức khỏe. Nhưng điều này thật tệ hại, nó không những giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh cho chị em mà còn tăng nguy cơ suy kiệt sức khỏe, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị ngưng hoặc hoạt động chậm lại, nguy cơ tăng cân sau khi cảm giác thèm ăn trở lại…

10. Ăn nhiều thực phẩm giàu omega 3, omega 6 và protein

Ăn nhiều thực phẩm chứa các loại omega 3, omega 6 và protein sẽ giúp cơ thể ổn định được lượng cơ bắp trên cơ thể, hạn chế các tình trạng sản xuất lượng mỡ dư thừa gây tăng cân.

Ngoài việc giúp ngăn ngừa mất cơ bắp việc bổ sung những thực phẩm trên còn giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, giảm khả năng bị ung thư trong giai đoạn này.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều omega 3, omega 6 và protein là: đậu nành, cá, rong biển, dầu hạt cải, dầu mè, ngô, hướng dương, hạnh nhân, hạt óc chó…

Xem chi tiết bài viết: Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì?

11. Dùng thực phẩm bổ sung tự nhiên QueenUp

QueenUp được nghiên cứu từ Viện Hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam (đơn vị dẫn đầu cả nước về nghiên cứu khóa học) chính là giải pháp bổ sung Estrogen nội sinh tự nhiên giúp phụ nữ ngăn chặn tiền mãn kinh đến sớm, giữ lại nét thanh xuân quyến rũ cho phụ nữ Việt nam nhờ 2 cơ chế tác động kép:

• Với các thành phần tốt cho sinh lý nữ như: Shatavadin®, cao Dâu tằm, cao Đương quy, QueenUp có khả năng nuôi dưỡng và bảo vệ buồng trứng khỏi các tác nhân hóa học, kích thích cơ thể sản sinh estrogen nội sinh làm tăng cường nội tiết tố nữ và đồng thời chậm quá trình lão hóa ở nữ giới.
• Bên cạnh đó, QueenUp có bổ sung thêm các thành phần cao Ích mẫu, Đông trùng hạ thảo, Collagen và Vitamin E giúp chị em phụ nữ nuôi dưỡng và làm đẹp da, cải thiện chứng mất ngủ, bốc hỏa, hay cáu gắt; điều hòa kinh nguyệt và giảm đau bụng kinh trong những ngày “Dâu tây” hiệu quả.

Sử dụng QueenUp đủ liệu trình 1 – 2 tháng, kết hợp với sinh hoạt điều độ, tăng cường thể dục thể thao, chắc chắn bạn sẽ thấy tuổi xuân kéo dài bất tận. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về sức khỏe sinh lý nữ và sản phẩm QueenUp, mời Quý khách gọi đến tổng đài 18001276  (miễn cước) hoặc kết nối Zalo 0337.217.065 để được hỗ trợ nhanh nhất.

BẤM VÀO ĐÂY để đặt giao QueenUp tại nhà